Expertos concuerdan en que una dieta vegetariana puede ser saludable; siempre que se lleve a cabo de forma balanceada y planificada, y se consideren las previsiones necesarias

Por Daniela Benaim
Fotografía Archivo

Llama la atención cómo ha incrementado la conciencia de que “somos lo que comemos”. Independientemente del asunto de estar en forma, cada vez más personas se inclinan por ser cuidadosas y selectivas con lo que consumen. En esa búsqueda de bienestar, muchos han adoptado un estilo de vida vegetariano o vegano.

Más allá de los grupos protectores de animales, las dietas basadas principalmente en vegetales se han convertido en tendencia mundial. Detrás de la decisión de excluir las carnes se encuentran motivos variados; argumentos corporales, espirituales, éticos y medioambientales, respaldan esta alimentación.
No obstante, el vegetarianismo no se reduce a una moda. Si bien puede cubrir todas las necesidades nutricionales del organismo, debe ir acompañado de la suficiente información, disciplina y planificación; con el fin de evitar cometer errores comunes y caer en hábitos nocivos.

 

Consejos de una especialista
La Doctora Ana Adames, Médico con Especialización en Nutrición Clínica y Metabólica, asegura que una dieta vegetariana tiene la potencialidad de ser sana; y previene acerca de las precauciones a asumir, y los riesgos a evitar.

¿Es saludable ser vegetariano?
Sin duda alguna, es muy saludable ser vegetariano, o adoptar dietas estrictas de moda actualmente, como la vegana y RawFood. Sin embargo, debe tomarse en cuenta que el organismo humano es dependiente de aminoácidos esenciales, que el metabolismo no sintetiza; y tienen que ser aportados a través de la dieta. Los granos, vegetales, y frutas, son muy pobres en estos compuestos, al ser prácticamente nulos en proteínas de alto valor biológico.

Adicionalmente, he observado con frecuencia a pacientes que han asumido un estilo de vida en el cual incluyen alimentos de alto contenido de carbohidratos, como granos, panes integrales, galletas, papa, yuca, ñame, ocumo, batata, plátano; excluyen las carnes, aves y pescados; y comen pocos vegetales, que son precisamente los que deberían ocupar mayor frecuencia y porcentaje.

¿Es posible obtener todos los nutrientes necesarios por medio de una dieta vegetariana?
Aquellos pacientes que llevan a cabo una dieta Ovo-Lácteo-Vegetariana sí estarán consumiendo proteínas de alto valor biológico, porque la leche y el huevo son fuentes de dichos aminoácidos esenciales. Por el contrario, si son vegetarianos estrictos, veganos, o solo comen alimentos crudos o de poca cocción, será necesario considerar la suplementación.

¿Qué debe incluir una dieta vegetariana balanceada?
Tal y como su nombre lo dice, debe incluir a diario vegetales, en todas las comidas principales; de todo tipo, crudos y cocidos. Granos enteros, frutas, y grasas polinsaturadas.

Si es estricto, y lleva a cabo una dieta balanceada, igualmente le sugiero que se suplemente con fórmulas modulares proteicas. En el caso del Ovo-Lácteo-Vegetariano, puede omitir este complemento, siempre y cuando se alimente de forma equilibrada.

¿Qué se debe evitar?
Sobrealimentarse con panes y almidones o granos; y frituras o alimentos de alto contenido de grasas trans o hidrogenadas.

¿Cuáles son los beneficios de ser vegetariano?
Los vegetales (crudos o cocidos) son una fuente principal de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Cada día, diferentes asociaciones científicas publican investigaciones que demuestran que dietas ricas en estos micronutrientes disminuyen el riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles, como la hipertensión arterial y la diabetes; cardiovasculares y degenerativas del sistema nervioso central, entre estas, Alzheimer, Parkinson y demencia senil; y catastróficas, como el cáncer.

¿Y los riesgos?
Aquellos que llevan a cabo una dieta desbalanceada, rica en panes o almidones, y baja en vegetales crudos o cocidos, pueden aumentar de peso; y concomitantemente, disminuir su componente corporal muscular por la poca ingesta de proteínas de alto valor biológico.

¿Recomienda asesorarse y acudir a un especialista antes de asumir este estilo de vida?
Es mi recomendación siempre.

 

¿Es posible bajar de peso siguiendo una dieta vegetariana?
Por supuesto que sí.

¿Existen enfermedades asociadas con una alimentación vegetariana?
Los pacientes que son vegetarianos estrictos, sin un consumo balanceado en aminoácidos esenciales, pueden padecer de Sarcopenia, que es la pérdida involuntaria de masa muscular; y de hipoalbuminemia, disminución de los niveles normales de una proteína sérica, una de las más importantes en nuestro organismo, que indica cómo están las reservas proteicas en la sangre. Mientras que quienes llevan una dieta con alta ingesta desbalanceada de granos, panes o almidones, sufren el riesgo de presentar un aumento de triglicéridos en sangre.

Tipos de vegetarianos
Se define como vegetariano a quien no consume carne de ningún tipo (res, cerdo, aves, pescados). Adicionalmente, según los demás alimentos que incluyen o excluyen, existen diferentes variaciones del término.

Lacto-Vegetariano: No come huevo; pero sí productos lácteos, como la leche, quesos, yogures y mantequilla.
Lacto-Ovo-Vegetariano: Ingiere huevos y lácteos.
Ovo-Vegetariano: No permite nada que contenga leche; aunque sí el huevo.
Vegano: Excluye a todos los alimentos de origen animal; carne, huevo, leche, y sus productos.
Crudívoro (RawFood): Para reducir la pérdida de nutrientes y enzimas de la cocción, mantiene un alto o total consumo de alimentos crudos, o no calentados a más de 40° C. Además de vegetales, ingiere frutas, germinados, frutos secos, súper alimentos.

Por otro lado, el semi-vegetariano, o flexitarian, sigue una nutrición basada en vegetales, durante la mayor parte del tiempo; con la particularidad, de que permite los animales y sus derivados ocasionalmente, o en pequeñas cantidades. A su vez, el pesci-vegetariano consume pescados, lácteos y huevo; y no carne, ni aves.

Atención a los nutrientes
Calcio: Si se descartan los lácteos, se puede obtener al consumir en abundancia vegetales verde oscuro, como el brócoli. Productos enriquecidos (jugos, cereales, leche de soya, tofu) son otras fuentes.
Yodo: Los veganos se enfrentan al riesgo de padecer una deficiencia, que puede generar bocio. El problema es también promovido por la soya, verduras crucíferas y batata. Aunque una pizca de sal yodada provee lo suficiente.
Hierro: Legumbres y frutos secos, lentejas, integrales y vegetales de hojas verdeoscuro; lo contienen. Como absorberlo de plantas es más difícil, se debe ingerir el doble. Ayuda comer a la vez alimentos con vitamina C.
Ácidos grasos omega 3: Pueden faltar al evitar el pescado y huevo. Aunque se encuentra en nueces y aceites de canola y soya, convertirlo al tipo utilizado por los humanos es ineficaz; por eso convienen los productos fortificados y suplementos.
Proteína: Una cantidad moderada de lácteos y huevos cubre los requisitos. Diversos alimentos de origen vegetal (soya, legumbres, lentejas, nueces, integrales) pueden proveer lo suficiente.
Vitamina B-12: Exclusiva de productos animales, es fundamental que los veganos prevengan la deficiencia con suplementos, cereales enriquecidos, y soya; pues el folato, rico en esta dieta, puede ocultar el problema hasta que sea grave.
Vitamina D: Añadida a leche de vaca, y a ciertas de soya o arroz; además de a cereales y margarinas; se deben chequear las etiquetas. Si la persona los consume poco y no se expone lo necesario al sol, puede tomar un suplemento.
Zinc: Al igual que el hierro, puede tener origen vegetal (granos integrales, soya, germen de trigo, nueces); pero su absorción es difícil. El queso es una excelente fuente.

Opciones en Caracas

Azalea Foods
3ra Transversal con 3ra Avenida de Santa Eduvigis, Quinta Alto Alegre
La tienda está pensada para regímenes nutritivos especiales, y estilos de vida saludables. A su variedad de alimentos sin gluten, se le suman productos para veganos, tales como helados y quesos.

Del Canalito Natural
Avenida Principal de Los Ruices, Edificio DakDoul
Además de sus cotizados buñuelos de plátano y ensaladas, presentan diferentes opciones diarias de platos fuertes; una de ellas, sin derivados animales. En el pasticho de berenjena y en el pabellón criollo utilizan carne de soya.
Prana Juice Bar
3ra Avenida con 3ra Transversal, Los Palos Grandes
Elaboran los jugos mediante una prensa hidráulica para conservar sus propiedades. Su menú totalmente vegetariano, vegano en su mayoría, tiene alternativas de quínoa, wraps, rolles y ensaladas. Los dulces no contienen azúcar, mantequilla, ni leche.
Sabas Nieves
Calle Pascual Navarro, Quinta Jennymar, Sabana Grande
En este restaurante vegano, los lunes son criollos; los martes, italianos; los miércoles, árabes; los jueves, peruanos; los viernes, mexicanos; y los sábados, variados. Destacan también los postres endulzados con papelón y los desayunos.
Trinatura
Avenida González Rincones, Quinta María Nicoleta, La Trinidad
Aunque siempre preparan delicias vegetarianas, se especializan en lo sano en general; sin descartar animales. Por ejemplo, en días de hamburguesa, hay de carne y de soya. Su atención personalizada permite cuidar el peso y los valores en la sangre.