A la hora de quitarse esos kilos de más es necesario prestar atención al contenido calórico de los alimentos, así podremos lograr el anhelado equilibrio entre verse y sentirse bien

Escribe María Laura García
Fotografía Archivo

Modificar los hábitos que forman parte de nuestro estilo de vida nunca es tarea fácil, y crear un plan de alimentación utilizando el concepto de densidad energética, o lo que es lo mismo, su contenido calórico, no es la excepción. Ahora, si nos damos el tiempo para aprender al respecto, podremos lograrlo. ¡Qué se los digo yo!, por experiencia propia.

El primer paso es saber cuáles alimentos son las mejores opciones por la cantidad de calorías que poseen. He aquí una breve explicación de la densidad energética en las distintas categorías de la Pirámide de Peso Saludable sugerida por Mayo Clinic.

Verduras

La mayoría de las verduras contienen pocas calorías en un gran volumen. Muchas contienen agua, que provee peso sin tener un alto valor energético, como las hojas para ensalada, espárragos, ejotes, brócoli y calabacín.

Para incluirlas en mayor medida en nuestra dieta, acompañe las pastas con verduras salteadas, en lugar de salsas con queso o carne; sírvase una porción menor de proteína de origen animal y una mayor de vegetales; agréguelas a los sándwiches, y consúmalas crudas como refrigerio.

Frutas

Prácticamente todas las frutas pueden ser incluidas en una dieta saludable, pero algunas aportan menos calorías que otras. Las frescas, las congeladas y las enlatadas sin almíbar son buenas opciones. Por el contrario, los jugos y las frutas secas son fuentes concentradas de azúcares naturales, y por esa razón tienen una alta densidad energética, y no satisfacen de la misma manera.

Para incluir más frutas en la dieta agregue fresas al cereal del desayuno, pruebe rebanaditas de mango o durazno sobre una tostada de pan de trigo integral untada con mantequilla de maní y miel, o añada gajos de mandarina o trozos de durazno a la ensalada.

Carbohidratos

Muchos carbohidratos son granos o provienen de granos, como los cereales, el arroz, el pan y las pastas. Los granos integrales son las mejores opciones por su alto contenido de fibra y otros nutrientes importantes; elija pan y pastas de trigo integral, avena, arroz y cereales también integrales en lugar de granos refinados. Controle el tamaño de las porciones debido a que muchos carbohidratos tienen una densidad energética elevada.

Proteínas y lácteos

Estos incluyen alimentos tanto de fuentes vegetales como animales. Las opciones más saludables de menor densidad energética son los ricos en proteínas pero con bajo contenido de grasas y calorías, como las legumbres (frijoles, garbanzos y lentejas, que también son buenas fuentes de fibra), pescado, carne blanca de ave sin piel, productos lácteos descremados y claras de huevo.

Grasas

Las grasas son nutrientes de alta densidad energética, pero algunas grasas son más saludables que otras. Incluya en su dieta pequeñas cantidades de grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las nueces, las semillas y los aceites, como los de oliva, lino y cártamo, son saludables. Recuerde, porciones muy pero muy pequeñas.

Postres

Al igual que las grasas, los postres generalmente tienen alta densidad energética. Las buenas opciones incluyen dulces con poca cantidad de grasas y con ingredientes saludables como frutas, granos integrales y productos lácteos descremados.

Algunos ejemplos son frutas frescas acompañadas con yogur o una bola de helado de bajo contenido graso, o una galleta preparada con harina de trigo integral y sustitutos del azúcar. La clave en los postres son las porciones pequeñas e ingredientes saludables. Un cuadrito de chocolate oscuro puede incluirse en una dieta para perder peso.

Aprovechar el concepto de la densidad energética

Cuando se sigue el concepto de densidad energética, no se tiene que sentir hambre o privación. Al incluir abundantes frutas y verduras frescas más granos integrales en la dieta, uno se siente satisfecho con menos calorías. Ocasionalmente hasta un delicioso postre podría incluirse en nuestro menú. Con porciones más grandes de alimentos de bajas calorías se aplacan esas punzadas de hambre y uno se siente mejor acerca de la comida, lo que contribuye a una sensación general de satisfacción.

Fuente: Mayo Clinic